Pensi di mangiare in modo sano ed equilibrato?
Segui questi 10 consigli:
Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Consuma più cereali, legumi, verdura e frutta
Scegli grassi di qualità e limitane la quantità
Limita zuccheri, dolci e bevande zuccherate
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Utilizza poco sale
Consuma le bevande alcoliche in quantità controllata
Varia spesso le tue scelte a tavola
Consigli speciali per persone speciali
La sicurezza degli alimenti che consumi dipende anche da te
I consigli sopra riportati sono ricavati dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana elaborate dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).
1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Pesati una volta al mese e controlla che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) ricada nell’intervallo del normopeso. Il BMI è un indice che prende in considerazione il peso dell’individuo in relazione alla sua statura. Viene calcolato dividendo il peso (in kg) per il quadrato dell’altezza (in metri).Questa classificazione è valida solo per gli individui adulti ed è indipendente dall’età e dal sesso dell’individuo. Questa classificazione non tiene inoltre conto delle percentuali relative di massa magra e massa grassa.Il raggiungimento di un peso corporeo corretto non si ottiene soltanto attraverso un’alimentazione equilibrata ma anche attraverso una vita fisicamente più attiva. Per evitare la sedentarietà, abituati a svolgere le attività quotidiane utilizzando i muscoli piuttosto che le macchine: ad esempio cammina invece di utilizzare l’auto, sali e scendi le scale piuttosto che prendere l’ascensore, svolgi piccoli lavori domestici manualmente.
2. Consuma più cereali, legumi, verdura e frutta
Cereali, legumi, verdura e frutta sono alimenti importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra) ma anche vitamine, minerali e acidi organici. Inoltre, cereali e legumi sono anche buone fonti di proteine. In più, il consumo di un’adeguata quantità di frutta e verdura consente di ridurre la densità energetica della dieta. Questo non solo perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati ma anche perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.
3. Scegli grassi di qualità e limitane la quantità
Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una quantità di grassi equilibrata, senza sbilanciarsi né per eccesso né per difetto. Inoltre, qualitativamente i grassi possono essere molto diversi. Infatti varia la loro composizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi. La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo. Infine, nei grassi di origine animale si trova il colesterolo. Questo colesterolo contenuto negli alimenti può concorrere a provocare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.
4. Limita zuccheri, dolci e bevande zuccherate
Il sapore dolce è legato agli zuccheri semplici: glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio e lattosio. Questi zuccheri semplici si trovano negli alimenti e nelle bevande dolci: fruttosio, glucosio e saccarosio sono contenuti in frutta matura e miele; il saccarosio (comunemente chiamato zucchero da tavola) si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero; il maltosio è contenuto nei cereali; il lattosio è contenuto nel latte.
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Il nostro organismo è formato principalmente da acqua. Nel neonato l’acqua rappresenta il 75% circa del peso corporeo. Questa frazione percentuale diminuisce fino all’età adulta, quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo.
6. Utilizza poco sale
Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune sono legate principalmente al sodio. In condizioni normali, il nostro organismo elimina giornalmente una certa quantità di sodio, che va reintegrata con la dieta. Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo.
7. Consuma le bevande alcoliche in quantità controllata
Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico. L’etanolo è una sostanza tossica per l’organismo. L’etanolo viene quindi metabolizzato dal corpo umano non in funzione delle reali esigenze organiche, come accade per i nutrienti, ma con l’unico scopo di essere neutralizzato ed eliminato. Il corpo umano è infatti per lo più in grado di sopportare l’etanolo senza evidenti danni a patto che si rimanga entro i limiti di un consumo moderato.
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
Una dieta sana ed equilibrata si realizza scegliendo quotidianamente almeno una quantità adeguata (porzione) di un alimento per ogni gruppo alimentare, avendo anche cura di variare abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun singolo gruppo.
9. Consigli speciali per persone speciali
Nell’universo dei normali consumatori esistono alcune categorie che vanno considerate più “a rischio” di carenze nutritive, non a causa di malattie e non necessariamente a causa di cattive abitudini, ma semplicemente per particolari situazioni legate alla loro età o a peculiari condizioni fisiologiche. Queste persone presentano alcuni bisogni specifici che è importante conoscere e ai quali è necessario far fronte con attenzione.
10. La sicurezza degli alimenti che consumi dipende anche da te
Gli alimenti hanno sempre contenuto e conterranno sempre, oltre ai nutrienti che servono al nostro organismo, sostanze o agenti potenzialmente tossici.