Il sonno è un meccanismo talmente importante per l’essere umano che trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo. La nostra salute ed il funzionamento del nostro organismo sono strettamente legati al sonno anche se non conosciamo ancora tutte le sue funzioni biologiche.
QUANTO DORMIAMO?
Avvertiamo l’esigenza di dormire fin dalla nascita anche il numero di ore di sonno varia a seconda delle età:
I neonati fino a 3 mesi possono dormire fino a 14-17 ore al giorno svegliandosi per brevi intervalli solo per alimentarsi. Il loro sonno può essere sia leggero che profondo ma non è ancora presente una regolazione del ciclo sonno-veglia;
I piccoli dai 3 ai 12 mesi dormono fino a 14 ore al giorno. Il sonno è ancora distribuito durante tutto l’arco della giornata anche se iniziano a costituirsi delle fasi di sonno di 5-6 ore continue;
I bambini di età compresa tra 1-3 anni riposano fino a 13 ore al giorno. A partire dal 12 mese il sonno inizia a stabilizzarsi durante le ore notturne con qualche pisolino, solitamente 2, durante le ore diurne;
Nei bambini dai 3 ai 5 anni il sonno può durare fino a 11 ore al giorno. Il ciclo sonno-veglia inizia ad avere un regolare ritmo notturno con la presenza di un solo pisolino diurno;
I bambini in età scolare acquisiscono un ritmo-sonno veglia che verrà conservato durante tutta la crescita con la suddivisione netta del sonno fino a 9-10 ore notturne ed un’eventuale breve pausa pomeridiana;
Durante l’adolescenza la necessità 8-9 ore di sonno permane e decresce solo dopo i 25 anni a 7-9 ore;
Negli adulti fino ai 65 anni la quantità di sonno fisiologicamente richiesta dall’organismo è compresa tra le 8 e le 9 ore ma oltre i 65 anni la necessità di sonno cala fino a 7 ore;
Negli anziani il sonno diviene più breve (7-8 ore) e più frammentato con frequenti risvegli e difficoltà a raggiungere il sonno profondo. Queste difficoltà sembrano essere più frequenti nel sesso maschile mentre le donne riuscirebbero a mantenere una qualità del sonno più elevata.
QUANTI TIPI DI SONNO ESISTONO?
Esistono due tipologie principali di sonno che si alternano ciclicamente durante il nostro riposo:
- sonno REM o rapide eyes movement così denominato per i caratteristici movimenti oculari rapidi che effettuiamo senza rendercene conto durante questa fase. La fase REM comprende il 20-25% del sonno totale ed è quella in cui avvengono l’80% dei sogni. Il sonno REM è considerato dai ricercatori di particolare importanza per le funzioni cognitive, come la memoria e la capacità di concentrazione, poiché attiverebbe le stesse aeree cerebrali coinvolte nelle attività intellettive durante la veglia;
- sonno NON-REM o NREM in cui sono assenti i movimenti oculari rapidi. Questa tipologia di sonno costituisce il 75-80% del sonno ed è suddiviso in 4 fasi aventi durata variabile e progressiva. La prima fase può durare anche solo 1 minuto mentre le successive arrivano anche a 30 minuti consecutivi. Il sonno NREM è considerato “meno profondo” di quello REM poiché caratterizza le fasi iniziali di rilassamento muscolare e addormentamento.
COSA SUCCEDE AL NOSTRO CORPO MENTRE DORMIAMO
Il nostro organismo va incontro ad alcuni cambiamenti fisiologici durante il sonno che possono coinvolgere diversi organi e apparati:
Abbassamento della temperatura corporea: durante il riposo la nostra temperatura, normalmente compresa tra i 36 ed i 36.8 gradi può scendere di 1-2 gradi. Questa diminuzione fisiologica è dovuta al rallentamento metabolico che avviene durante il sonno;
Diminuzione del numero di battiti cardiaci e dei valori della pressione sanguigna: durante le fasi di sonno “più leggero” come quello NREM l’organismo deve defaticarsi per riprendere le energie disperse durante la veglia;
Regolazione ormonale: la sintesi degli ormoni tiroidei, dell’ormone della crescita e della melatonina (ormone del sonno) avviene durante il nostro riposo. Nello specifico gli ormoni tiroidei vengono prodotti a tarda sera appena ci addormentiamo, l’ormone della crescita viene escreto durante le prime ore di sonno mentre la melatonina raggiunge il picco massimo di sintesi tra l’1 e le 3 del mattino;
Adattamento della funzione renale: mentre riposiamo i nostri reni riducono il rilascio di sodio, potassio e calcio per diminuire la quantità di urina prodotta ed aumentare la sua concentrazione. Questo ci permette di dormire in modo continuativo senza alzarci continuamente per fare pipì;
Respirazione più lenta: per favorire l’addormentamento l’organismo riduce la frequenza respiratoria che facilita il rilassamento anche dei tessuti interni;
Variazione dell’attività cerebrale: la nostra attività cerebrale varia diverse volte durante il sonno. Nella fase NREM il nostro cervello è in pieno relax e le onde cerebrali registrate attraverso esami specifici come l’EEG (Elettroencefalogramma), sono di bassa intensità. Nel sonno REM, invece, si assiste ad un incremento di attività cerebrale simile a quella registrata durante le ore di veglia, merito dei sogni che avvengono in questa fase.
SONNO E RITMO CIRCADIANO
Il sonno è regolato da un orologio biologico interno che viene denominato ciclo circadiano avente una durata di circa 24 ore. Fisiologicamente il ritmo circadiano viene controllato da un insieme di fattori, primo fra tutti la presenza di luce e buio, che influenza l’attività del nostro sistema nervoso e di molteplici apparati. Quando la retina, una membrana presente nei nostri occhi, viene colpita dalla luce “trasmette l’informazione” ad alcune aree del nostro cervello che attivano una serie di meccanismi endogeni. Muscoli, cuore, e sistema nervoso si preparano al risveglio permettendoci di iniziare le nostre attività quotidiane. Al contrario, il buio stimola la sintesi di melatonina ed altre sostanze ad azione soporifera e rilassante. Il nostro organismo possiede, quindi, una “sveglia” interna capace di regolare sonno e veglia il cui equilibrio può influenzare la nostra salute.
PERCHÉ È IMPORTANTE DORMIRE?
Il sonno riveste, quindi, un ruolo essenziale nei ritmi biologici e la sua mancanza o scarsa qualità può incidere pesantemente sul ciclo circadiano e sulla salute fisica e mentale. Il sonno è infatti cruciale per gestire varie funzioni del nostro organismo come l’umore, il recupero fisico e mentale e la temperatura del nostro corpo. Inoltre, un buon riposo notturno è fondamentale per la memoria, l’apprendimento e la capacità di affrontare lo stress di ogni giorno.
ALCUNI SUGGERIMENTI PER RITROVARE IL TUO NATURALE CICLO DEL SONNO
Ci sono alcune buone abitudini che possono aiutarci a ritrovare il nostro naturale ciclo del sonno. Si tratta di semplici accorgimenti sul nostro stile di vita:
Dormire in una stanza buia e silenziosa. Fattori come la luce, il rumore eccessivo o le sensazioni fastidiose tengono “sveglio” il nostro cervello, rendendo difficile prendere sonno.
Fare attenzione alla temperatura della stanza dove si dorme: non troppo calda o troppo fredda. Come per la luce ed il rumore, anche temperature eccessive possono ridurre la nostra capacità di addormentarci.
Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora. Il nostro ritmo sonno-veglia è regolato da una sorta di orologio interno che si adatta agli stimoli esterni. Coricarsi ad orari diversi “disorienta” questo orologio interno, rendendo più difficile dormire.
Evitare, la sera, bevande a base di caffeina. La caffeina è un potente stimolante del nostro cervello. Assumerla ci aiuta a stare svegli e può quindi ridurre la nostra capacità di addormentarci.
Evitare cene troppo abbondanti e ad alto contenuto di proteine. Abitudini dietetiche sbagliate possono avere un impatto negativo sul nostro riposo.
Evitare i sonnellini, al massimo concedersene uno piccolo dopo pranzo. I sonnellini “consumano” la quantità di sonno che abbiamo a disposizione durante la notte.
Evitare di andare in palestra o fare attività fisiche di media-alta intensità nelle ore prima di coricarsi. Tali attività hanno un effetto eccitante sul nostro cervello, determinando una ridotta capacità di addormentarsi.
Evitare di studiare, giocare ai videogiochi o lavorare al computer prima di andare a dormire. Come per l’esercizio fisico, queste attività possono determinare un effetto eccitante sul nostro cervello, riducendo la capacità di addormentamento.